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如何用最少的能量和努力解决重要的问题?

点赞:889 时间:2019-05-22 阅读量:637

如何用最少的能量和努力解决重要的问题?

来自马来西亚,现居风城。兴趣广泛的生物学家,研究工作之余,嗜好读读书、看看戏、写写作、骑骑车、踏踏青、逗逗猫。

每年元旦或春节,我们都不由自主地许下一大堆新年愿望,希望能养成好习惯,忘掉坏习惯。可是今年都剩不到三个月了,关于新年愿望,你是忘记了,还是害怕想起来?事情都过去了,就当一切都没发生过,不好吗?

只要用很简单的数学,就能算出,如果每天进步1%,一年后就进步了原来的三十七倍!真的可以发大财了!

然而,人生可不是按计算机这幺简单,听了很多大道理,可是有谁因此过好了这一生?我们一年到头,有时候进一步,接下来退三步,然后再进两步⋯⋯要天天进步1%,谈何容易?难怪我们与好习惯的距离愈来愈远。

那幺我们如何养成持续进步的耐心和习惯呢?老实说,我超讨厌读所谓的自助书籍,因为SOP并不能让我们过好这一生。可是,关于好习惯的养成和坏习惯的戒除,我真心推荐这本《原子习惯:细微改变带来巨大成就的实证法则》(Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones),因为是我读过最棒的好书之一。除了组织结构清晰明确,而且说服力极佳,全书的编排也很用心,让读者很方便取得重要的资讯。

查尔斯.杜希格(Charles Duhigg)的《为什幺我们这样生活,那样工作?》(The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business)引人入胜地把许多重要的社会科学与心理学研究带进来,全方位地检视习惯型塑与改变的这门科学,从神经科学、行销、管理研究、民权运动等包罗万象的角度,解释习惯带来的转机或危机。可是《为什幺我们这样生活,那样工作?》却没有给予读者养成好习惯、戒除坏习惯的方法。《原子习惯》就是要接续用四条简单的法则,让我们可以用来在生活及工作中打造更好的习惯。

《原子习惯》作者詹姆斯.克利尔(James Clear)在高中的一场棒球赛中意外惨遭球棒击中脸,严重受伤(不是说好不打脸的吗?)。经过好几个月的治疗,虽然痊癒出院,一年后重新踏上球场,却只能乾坐在板凳席,几乎没有上场机会。然而,在头部严重受伤之后的第六年,他被选为他所就读大学的最佳男性运动员,并且入选仅有三十三人获得的ESPN全美明星阵容。从运动生涯几乎结束,到入选全美明星阵容,甚至在毕业时获得学业方面的总统奖章。这让他深切地认识到习惯的力量!

克利尔原本是在自己的网站上发表文章,记录他自己做的关于习惯的实验,他的电子报订阅在几个月内破千人,迄今订阅人数已经超过五十万。他愈来愈常受邀到顶尖企业演讲,讲述习惯形成、行为改变及持续进步的科学,也开始不断在美国与欧洲的会议上进行专题演说。2016年,他的文章开始定期出现在《时代》、《创业家》与《富比士》等知名杂誌上。2017年初,他创立了「习惯学院」,为名列《财富》五百强的大企业及成长中的新创公司训练员工。

《原子习惯》利用生物学、神经科学、哲学、心理学等领域的知识,用一个步骤一个步骤来分享如何建立更好的习惯。克利尔在第一章告诉我们,要养成好习惯,别管目标,专注于系统就好,因为决定成败的是系统而非目标。那目标和系统的差别是?目标,是你想要达成的效果,而系统,则是让你达成那些效果的过程。例如,你要养成天天运动的习惯是目标,而系统则是你选择哪种运动、何时运动、上哪运动、运动多久的方式。

改变习惯,最有效的方法,是聚焦在你想成为什幺样的人,而非要达成什幺目标。就像我不是要写一篇文章,而是要成为科普作家!不是要交一个研究计画,而是要成为科学家!不是要上多少门课,而是成为教育家!身份认同源自习惯,让行动成为投给想要成为的那种人的选票。要成为自己想要成为的人,要持续编辑、修订自己的信念,升级并拓展身份认同,因为习惯最重要的是改变你对自身的信念。

那习惯是啥呢?习惯,就是重複次数多到足以自动化的行为,让自己能自由地追求目标。那样,就能用最少的能量和努力来解决生活中重要的问题。《原子习惯》的骨干是「习惯的四阶段模型」——提示、渴望、回应、奖赏——以及从中演化而出的「行为改变四法则」:一、如何让提示显而易见?二、如何让习惯有吸引力?三、如何让行为轻而易举?四、如何让奖赏令人满足?

因为习惯一旦自动化,我们就不再注意自己的所做所为了。行为的改变,始终始于察觉。必须意识到自己的习惯,才能改变它们。在改变习惯时,要让提示显而易见,执行意向和习惯堆叠是两种非常实用的策略。执行意向的公式是:我会于〔时间〕,在〔地点〕进行〔行为〕,而习惯堆叠的公式是:做完〔目前的习惯〕之后,我会执行〔新的习惯〕。

《原子习惯》指出,在养成好习惯,激励的效果常被高估,可是环境往往更重要。因此让环境里可以触发好习惯的提示显而易见往往事半功倍。在新环境中养成好习惯也比较简单,因为不必和旧提示对抗。环境当然也可能触发坏习惯,因为那些所谓有高度自制力的人,其实不常待在充满诱惑的环境,因为迴避诱惑比抗拒诱惑来得简单。要根除恶习,最实用的方法是减少接触激发恶习的提示。

行为改变的第二个法则,是让习惯有吸引力!习惯是多巴胺驱动的回馈迴路,行为的动机会被升高的多巴胺提升。让我们採取行为的,是对奖赏的预期而非实现,因为期待愈大,多巴胺的峰值愈高。诱惑綑绑的是让习有吸引力的一种方法,把「想要」的行为与「需要」的行为配对。有人问我为何能抗拒滑手机的诱惑静心读书。其实我没有,我只是每读完一章才允许自己滑手机啊!

我们所处的文化也决定了啥行为对我们有吸引力,于是倾向养成所处文化夸讚与认可的习惯,因为我们有融入族群的渴望。我们会不自觉摸仿三种人:亲近的家人和朋友、族群中的多数人、有地位和身份的有力人士。我也发现不管在人生的任何阶段,有学习的对象是很重要的。因此要打造好习惯的一个方式是,偷偷加入想要的习惯是常态的文化,或者加入本来就有共同点的群体。当该行为广泛获得认可、尊敬和讚美,我们就会觉得该行为很有吸引力。反之,要戒除坏习惯,就是让它们毫无吸引力,强调避免某个坏习惯后能带来的益处,会让它们显然没有吸引力。

行为改变的第三个法则,是让行为轻而易举!精通习惯,要由重複开始,而非完美。我也发现,不适应的完美主义者,反而难以养成好习惯,因为他们以为好习惯的养成要有完美的开始与过程。而且,在这个速食且功利的年代,我们愈来愈低估了重複的效应,太多事情都讲求要立竿见影的马上好。

习惯的养成取决于频率,而非时间。最有效的学习形式是实行,而非计画。我们会被花费最少力气的选项吸引,创造一个让正确事实容易执行的环境可以事半功倍。减少与好习惯相关的阻力,增加与坏习惯相关的阻力,养成好习惯和戒除坏习惯就相对简单了。行为改变第三法则的反转,就是让行动困难重重!

行为改变的第四个法则,是让奖赏令人满足!当经验令人满足,我们就比较有可能重複一项行为,反之带来立即惩罚的行为会被避免。我们优先考量的是立即的奖赏,而非延迟的。维持一项习惯的关键重要是「成功」的感受。最令人感到满足的感觉,就是进步的感觉。别错过两次,如果错过一次就要赶紧回到正轨。

以上是书中菁华的冰山一角。除非你真的觉得人生过到现在已经差不多了,只要还想要进步,这本《原子习惯》绝对是物超所值的超高CP值投资!

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